Tout de suite après l’effort, opter pour une phase de récupération active

La récupération active, c’est une phase d’activité de faible intensité (moins de 50 % de sa capacité maximale) que l’on se ménage à la fin de son entraînement, pendant une dizaine de minutes. Elle peut prendre la forme d’une marche ou d’un vélo d’appartement, notamment (pour les coureurs ou les footballeurs) ou pourquoi pas de quelques brasses à la piscine. On a montré que la récupération active en fin d’entraînement (sur une période de 7 minutes) permet une amélioration durable de la circulation sanguine dans le muscle, avec pour effet une réparation musculaire plus rapide. 

La journée suivante, se ménager suffisamment 

Après la fin de l’entraînement, c’est pendant le sommeil que la récupération musculaire sera la plus vive. L’un des meilleurs moyens de faire passer plus vite vos courbatures est donc de dormir assez, et si possible dans de bonnes conditions. Pour trouver le sommeil rapidement, essayez de concilier les trois facteurs favorisant l’endormissement : fraîcheur (idéalement une chambre doit osciller entre 16° et 18 °C), obscurité et silence. 

Quant aux durées de sommeil idéales, elles varient suivant les individus, mais en principe, les sportifs devraient dormir davantage que les autres, jusqu’à 9 h pleines par nuit dans certains cas.  

Utiliser des techniques de soulagement reconnues

En plus du repos, plusieurs techniques peuvent être employées pour soulager les courbatures.

Les massages 

Les massages, par exemple, sont une méthode populaire qui aide à détendre les muscles tendus et à améliorer la circulation sanguine. En utilisant différentes techniques de pression et de mouvement, ils peuvent aider à réduire la raideur et à accélérer la récupération.

Et si vous n’avez personne pour vous aider, optez pour l’automassage ! On trouve facilement en magasin de sport des rouleaux dédiés à cet usage, ainsi que des balles pour cibler des zones musculaires spécifiques.  

L’exposition au froid (bains glacés, cryothérapies…)

Lorsque les fibres musculaires sont lésées durant un effort physique, elles relâchent du calcium dans le reste du muscle, calcium qui lui-même déclenche une réaction inflammatoire à l’origine des courbatures. C’est d’ailleurs ce phénomène qui explique l’apparition retardée des douleurs (généralement de 24 h à 48 h) après l’entraînement : ce délai correspond au temps nécessaire pour que le calcium se diffuse dans le muscle et produise sa réaction toxique. Or, il a été scientifiquement montré que l’exposition au froid diminue la sensibilité des fibres musculaires au calcium2, réduisant significativement la sensation de courbature. Toutefois, pour obtenir un effet positif, il conviendrait de s’immerger au moins 15 minutes dans une eau à 15 °C. Par ailleurs, des études3,4 ont aussi trouvé que les bains froids peuvent ralentir l’amélioration des performances physiques chez le sportif, autant en matière cardiovasculaire que musculaire. Cela fait donc de l’exposition au froid une arme à double-tranchant. 

Les bains chauds et les bains froids

Quant aux bains chauds, enfin, ils représentent une autre stratégie efficace. D’abord, la chaleur favorise la décontraction musculaire. Mais de plus, elle provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, avec un effet positif sur la circulation sanguine. Or, qui dit meilleure circulation, dit réparation plus rapide des tissus musculaires et donc réduction des courbatures. En alternative aux bains chauds, on peut opter pour un passage au hammam ou au sauna. De plus, L’alternance bain froids/bains chauds, appelée douche écossaise, est indiquée pour favoriser la récupération sportive.

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La cruralgie : une douleur nerveuse ressentie à l’avant de la cuisse

En tant que douleur d’origine nerveuse, la cruralgie est causée par la compression ou l’irritation du nerf crural (aussi connu sous le nom de nerf fémoral). Ce nerf passe sur l’avant de la cuisse, démarrant dans le bas du dos pour s’étendre jusqu’au pied. C’est son inflammation qui induit des sensations caractéristiques de la névralgie, entre douleur, picotements et engourdissements. Les personnes qui souffrent de cruralgie peuvent ainsi avoir du mal à marcher, en tous cas pendant les phases aiguës.

Les principales causes de la cruralgie

La cruralgie est souvent causée par des problèmes au niveau du bas du dos et des vertèbres lombaires, là où le nerf crural commence. Elle peut s’expliquer par une hernie discale, par de l’arthrose ou par un problème important de posture. Mais parfois, en particulier chez les sportifs, elle peut aussi résulter d’une blessure directe à la cuisse ou au dos (contusions, chocs…).

La sciatique, pathologie à ne pas confondre la cruralgie

C’est effectivement avec l’inflammation du nerf sciatique que la cruralgie est la plus souvent confondue. Il faut dire que les douleurs se ressemblent, mais elles ne sont pas pour autant ressenties au même endroit… Effectivement, en cas d’inflammation du nerf sciatique (ou névralgie sciatique), la douleur est ressentie d’abord dans le bas du dos. Mais si elle irradie le long de la jambe, c’est toujours derrière la cuisse qu’elle passe ! Si la douleur est plutôt ressentie sur l’avant de cette dernière, c’est qu’on a affaire à une cruralgie.

Les traitements généralement appliqués pour soigner une cruralgie

Une fois le diagnostic posé par un professionnel de santé, deux types de traitements sont généralement prescrits :

Le traitement des symptômes, pour un soulagement immédiat.  

La cruralgie pouvant se manifester de façon handicapante et très douloureuse, le médecin prescrit généralement la prise d’anti-inflammatoires, voire de décontractants musculaires, afin d’obtenir un soulagement immédiat des symptômes. Dans les cas de cruralgie sévères, des infiltrations de corticoïdes peuvent aussi être réalisées par un rhumatologue.

La prise en charge d’une cruralgie sur le long cours. 

À plus long cours, le traitement d’une cruralgie doit permettre d’en guérir, ou du moins d’en diminuer les causes d’apparition. Et à cette fin, la recherche des facteurs à l’origine de la cruralgie est le plus important : elle détermine le reste de la prise en charge. Si la cruralgie est due à une hernie discale, il faudra passer par une opération de chirurgie. Si par contre, la cruralgie est plutôt liée à des défauts de posture, le kinésithérapeute est le premier soignant compétent pour intervenir.   

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Évaluation de sa condition physique et des prochains objectifs à atteindre

Le retour à l’entrainement après les fêtes : la bonne occasion de retester ces capacités physiques.

Après les fêtes, la condition physique a pu être altérée. Il est donc essentiel de la mesurer pour refixer des objectifs cohérents à atteindre pour les semaines à venir. Pour cela, l’athlète peut s’en remettre aux indices couramment utilisés en préparation physique :

La pesée corporelle

Rapportée à la taille, elle permet de connaître son IMC. Une augmentation rapide au retour des fêtes laisse sûrement entendre qu’on a pris de la masse grasse, ce qui peut induire des problèmes de performances dans bon nombre de sports. Se peser aidera donc à adapter tant son régime alimentaire que les exercices à favoriser pour retrouver son poids de forme. 

La VO2 Max

Typiquement testée en courant, elle permet de rendre compte de l’endurance d’un athlète, dans le cadre d’un exercice prolongé à forte intensité cardiorespiratoire. Importante dans de nombreux sports, la VO2 Max peut se perdre assez vite si le rythme d’entraînement est diminué.

Les 1RM

Mesurées sur des exercices de force polyarticulaire, les répétitions à charge maximale permettent de connaître la force d’une personne, indépendamment de son poids. La force est une capacité plus durable que la capacité cardio-vasculaire, mais les lendemains de fêtes peuvent tout de même être le bon moment de la retester si elle n’a pas été faite depuis longtemps. 

En plus de cela, un bilan musculaire et de mobilité peut aussi être réalisé, éventuellement avec l’appui d’un kinésithérapeute du sport. Comme on sait que les périodes de reprises sont toujours bien plus propices à la blessure, veiller au travail de mobilité et à la souplesse musculaire est important à cette période. 

Refixer des objectifs cohérents et mettre l’accent sur la préparation physique pour retrouver vite la forme

En conséquence des données récupérées, on peut refixer une nouvelle programmation faite d’objectifs atteignables, devant permettre de retrouver une bonne condition physique. Pour aller rapidement et contrebalancer les excès de la fin d’année, l’accent peut être mis, à cette période, davantage sur la préparation physique que sur les entraînements purement sportifs. 

Recadrage de son sommeil et de son rythme de vie

Pour beaucoup, les fêtes sont aussi une période durant laquelle le rythme du sommeil peut être altéré. On se couche tard quelques soirs d’affilée, et cela peut suffire à produire des perturbations durables. Avec la reprise des entraînements et du travail, on peut donc vite se retrouver en dette de sommeil au lendemain des fêtes. Et pourtant, la qualité et la quantité de leur sommeil sont très importantes pour les sportifs.

Pour reprendre la main sur son sommeil, il n’est rien de mieux que de mettre en place de nouvelles routines ou reprendre celles pratiquées avant la trêve hivernale, à suivre les soirs et matin. Ces routines peuvent être écrites sur un carnet : par exemple, le soir, il faudra s’imposer de ne pas dépasser certaines heures pour manger, se doucher et éteindre les écrans, autant d’actions susceptibles de gêner l’endormissement si décidées trop tard. Quant à la matinée, prévoir de nouvelles recettes saines et savoureuses de petits déjeuners peut aider à se réveiller tôt et de bonne humeur, pour retrouver plus vite le rythme !

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La maladie d’Osgood-Schlatter : un mal du genou affectant les jeunes sportifs 

Comprendre la maladie d’Osgood-Schlatter

La maladie d’Osgood-Schlatter touche le genou. Elle se manifeste par une douleur localisée sur sa face antérieure, au niveau de l’insertion du ligament patellaire sur le tibia. Elle fait partie des ostéochondroses, tout comme la maladie de Sever ou la maladie de Scheuermann.

La maladie d’Osgood-Schlatter concerne exclusivement les jeunes individus en phase de croissance. Comme le reste des ostéochondroses, elle résulte de microtraumatismes répétées sur les cartilages de croissance, ici au niveau du genou. Tout le monde n’est pas égal face à son apparition, même à pratique sportive équivalente. Quoique toutes ses causes ne soient pas connues ni élucidées, on pense que des facteurs génétiques seraient assez largement impliqués. 

Statistiquement, la maladie d’Osgood-Schlatter apparaît plutôt entre 12 ans et 15 ans, dans certains cas, les premiers symptômes peuvent apparaître dès l’âge de 8 ans. Elle affecte davantage les garçons que les filles, et deux à quatre fois plus souvent les sportifs que les autres. 

Reconnaître et diagnostiquer la maladie d’Osgood-Schlatter 

En général, il n’est pas besoin de passer une radiographie pour diagnostiquer la maladie d’Osgood-Schlatter. Ses troubles se reconnaissent facilement à l’examen clinique par un médecin ou un kiné. À la palpation, la tubérosité tibiale, côté antérieur du genou, est gonflée et douloureuse. La rotule elle-même est par contre épargnée. 

Suivant l’avancée de la maladie, la douleur peut être ressentie seulement pendant et après les entraînements sportifs, ou de façon durable au repos compris. On repère souvent aussi une boiterie après les entraînements chez le jeune athlète atteint. 

Une affection douloureuse, mais généralement bénigne

La maladie d’Osgood-Schlatter peut s’avérer très douloureuse, surtout pendant l’effort, et surtout si elle n’a pas été rapidement prise en charge. Le repos et la réduction temporaire des efforts sportifs vont généralement s’imposer. 

En revanche, la maladie d’Osgood-Schlatter est généralement bénigne. Si le repos sportif est respecté, elle évolue positivement et sans séquelle dans 90% des cas. 

Continuer le sport avec la maladie d’Osgood-Schlatter  

Une question de rythme et de volume d’entraînement 

Il n’existe pas de traitement médicamenteux pour traiter la maladie d’Osgood-Schlatter, quoique des antiinflammatoires ou des antidouleurs peuvent être administrés temporairement pour réduire les symptômes.

De même, chez l’enfant et l’adolescent, aucun acte chirurgical ni aucun traitement de kinésithérapie ne permettent la guérison immédiate, même si un suivi par le médecin et le kiné est essentielle le temps de l’atteinte. 

Le seul traitement ayant des réponses rapides positives est le repos, et en tout cas la réduction en intensité des activités qui induisent la douleur. Pour le jeune sportif, il est important de respecter les recommandations du médecin, sachant que la maladie d’Osgood-Schlatter peut se guérir en quelques mois à 2 ans maximum si un repos suffisant a été appliqué. À l’inverse, il y a risque d’aggravation et de séquelles durables dans le cas contraire. 

Des activités sportives moins à risque que d’autres

Comme la maladie d’Osgood-Schlatter est aggravée et entretenue par des chocs répétés au niveau des genoux, toutes les activités comportant sauts, sprints et extensions rapides de la jambe sont à risque. Parmi elles, on trouve le basketball, le tennis, le football ou encore l’athlétisme…

En revanche, des activités moins violentes pour les genoux existent et peuvent permettre de trouver un juste équilibre entre maintien de l’activité physique et convalescence. Le mieux pour choisir la bonne activité est d’écouter son corps et les éventuels signaux de douleurs qu’il envoie, ainsi que d’en parler avec son médecin. Mais de façon générale, la natation, l’aviron, voire le cyclisme peuvent être ciblés pour une reprise sportive, une fois passé la phase critique de la maladie.

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La fréquence cardiaque maximale : qu’est-ce que c’est et pourquoi la calculer ?

La fréquence cardiaque maximale est utile à connaître, au moins approximativement, par certains sportifs désireux de mesurer, pendant leurs entraînements, le niveau d’intensité ressenti ou subi de l’effort en cours. Le nombre ne montre pas l’exercice en lui-même, mais à quel point le corps y réagit.

Par exemple, un coureur peut optimiser ses séances de fractionné grâce à la FCM. Par la mesure de son pouls chaque fois qu’il s’arrête de courir, il peut en effet savoir à combien de % de sa FCM, il est, pour peu qu’il connaisse cette dernière.  

La fréquence cardiaque maximale : différents modes de calcul suivant la précision désirée

Il existe deux grandes façons de faire le calcul de sa fréquence cardiaque maximale. La première consiste à appliquer une simple formule arithmétique, en utilisant son âge pour variable. En effet, la FCM tend chez l’Homme à diminuer de façon linéaire au fil des années. 

Le seconde manière de faire le calcul de sa fréquence cardiaque maximale, plus précise, consiste à réaliser un test d’effort.

La formule standard de calcul FCM : 220 – [Âge de la personne en années].

C’est la formule la plus couramment conseillée. Elle est aussi désignée par le nom « méthode de Karnoven ». En dépit de variations individuelles, on a montré que sa fiabilité est statistiquement satisfaisante. 

Par exemple, si vous avez 31 ans, il suffira de faire 220 – 31 pour approcher votre FCM réelle. L’approximation serait ainsi de 189 battements par minute dans ce cas. 

Les formules alternatives de calcul FMC

Un peu moins utilisées, deux autres formules sont connues pour procéder au calcul de sa fréquence cardiaque maximale :

La formule de Gulati (calcul de la fréquence cardiaque maximale pour les femmes) : 206 – (0.88 x [Âge en années])

La formule de Gulati permettrait de mieux approcher sa FCM réelle si on est une femme. Fonctionnant sur le même modèle que la formule standard, il faut retrancher à 206 son âge en années multiplié par 0,88. 

Ainsi, si vous êtes une femme de 33 ans, le calcul à faire serait : 206 – (0,88 x 33). Cela donnerait une FCM approximative de 177 battements par minute. 

La formule de Tanaka (calcul de la fréquence cardiaque maximale pour les enfants et adolescents) : 208 – (0.7 x [Âge en années])

Quant à la formule de Tanaka, elle s’avèrerait en théorie plus fiable pour les sportifs qui n’ont pas dépassé l’adolescence. Pour l’utiliser, il s’agit de retrancher à 208 son âge en années multiplié par 0,7. 

Ainsi, si vous êtes un jeune homme de 15 ans, le calcul à faire serait : 208 – (0,7 x 15). Cela donnerait une FCM approximative de 198 battements par minute.

Le test d’efforts : la méthode la plus fiable 

Enfin, le test d’efforts reste la plus fiable des méthodes pour approcher sa FCM exacte. Il consiste tout simplement en l’augmentation progressive d’un effort cardiorespiratoire, jusqu’à atteindre l’effort maximal. Il faut alors prendre son pouls, idéalement avec un appareil technologique pour obtenir une mesure des plus précises. 

Son principal inconvénient est d’induire un stress physique intense, supposant d’être accompagné et surveillé pour agir en sécurité, surtout en cas de trouble cardiaque connu. 

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S’étirer après le sport, dans quels buts ?

Accélération de la récupération

La récupération après un effort sportif comprend deux aspects : la réduction de la douleur (les courbatures) et la réduction de la rigidité musculaire. Plus elle est rapide, plus l’athlète peut retourner vite à l’entraînement et donc s’améliorer dans un court délai. La recherche s’est depuis longtemps intéressée aux bénéfices supposés des étirements après le sport. Et effectivement, la plupart des études ont montré qu’en influençant positivement le débit sanguin et le système parasympathique, les étirements statiques directement après l’effort induisent un état de décontraction musculaire à même d’accélérer la récupération. Si l’effet est significatif sur la rigidité musculaire, il ne serait toutefois que légèrement perceptible sur les courbatures.

Amélioration de la souplesse

En science du sport, la mobilité désigne l’amplitude de mouvement que le corps peut décrire autour d’une articulation ou d’un ensemble d’articulations. C’est un facteur important de performance (de plus grandes amplitudes de mouvement permettant de gagner en puissance) mais aussi de prévention des blessures.

Un grand nombre d’athlètes s’étirent donc directement après le sport afin de devenir plus souple. En fait, l’organisme étant plus chaud après un effort, les amplitudes de mouvement sont naturellement plus grandes à ce moment. Pour autant, il n’a pas été montré que les étirements après l’effort sont plus efficaces pour gagner en mobilité qu’à un autre moment de la journée. Mais ils ne seraient pas non plus moins utiles à ce moment.

Les bons gestes à adopter pour étirer correctement les grands muscles 

Les meilleures techniques d’étirements diffèrent suivant le sportif. Effectivement, des facteurs comme la morphologie, les déséquilibres musculaires individuels, et la pratique elle-même influencent le type de gestes que l’on devrait inclure dans sa routine. Il est donc impossible de donner dans cet article une routine optimale et universelle, convenant parfaitement à tous les athlètes. Dans l’idéal, il faut apprendre à connaître ses besoins et se rapprocher d’un kinésithérapeute pour obtenir des programmes sur-mesure. Toutefois, nous pouvons tout de même ci-dessous vous donner quelques exercices efficaces pour détendre les plus grands muscles susceptibles d’être sollicités pendant un effort sportif.

Étirement du quadriceps

Le quadriceps est un muscle puissant situé à l’avant de la cuisse. Il est notamment contracté lors d’une extension de la jambe (mouvement vers l’avant de la cuisse ou tendre la jambe, déplier le genou). Pour l’étirer : 

• Debout, maintenez-vous à côté d’un mur ou d’un objet stable.
• Pliez une jambe à l’arrière en attrapant votre cheville avec la main du même côté.
• Gardez vos genoux rapprochés l’un de l’autre et poussez légèrement votre hanche vers l’avant. Si ça ne tire pas, pousser le genou du même côté vers l’arrière.
• Maintenez la position pendant 20-30 secondes, en respirant calmement.
• Relâchez et répétez avec l’autre jambe.

Étirement des ischios-jambiers

À l’inverse du quadriceps, l’ichio-jambier se situe à l’arrière de la cuisse. Sa mise en tension survient principalement lors des mouvements de flexion de la jambe. Pour l’étirer :

• Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous.
• Pliez légèrement un genou et étendez l’autre jambe.
• Penchez-vous en avant depuis les hanches sur la jambe tendue, en gardant le dos droit, et tentez d’atteindre votre pied.
• Tenez pendant 20-30 secondes.
• Répétez de l’autre côté.

Étirement des muscles gastrocnémiens

Les muscles gastrocnémiens des mollets sont notamment utiles pour décoller le talon et se hisser de manière stable sur ses pointes de pieds. Leur force est essentielle quand on a besoin de propulsion, principalement pour la marche, la course et les sauts. Pour les étirer : 

• Debout face à un mur, placez vos mains à hauteur des épaules contre celui-ci.
• Avancez un pied devant vous et gardez l’autre étendu derrière avec le talon au sol.
• Poussez doucement vos hanches vers le mur.
• Vous devriez ressentir l’étirement dans le mollet de la jambe arrière.
• Maintenez pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement des fessiers

Muscle le plus puissant du corps humain, le grand fessier assure la stabilité du bassin et permet la station debout. Chez le sportif, il peut faciliter le tirage de charges lourdes depuis le sol, entre autres fonctions. Pour étirer les fessiers : 

• Assis sur le sol, croisez une jambe pliée et placer son pied à l’extérieur de la jambe tendue, redresser son buste et placer le coude du côté de la jambe tendue sur l’extérieur du genou de la jambe pliée opposée.
• Gardez le dos droit et tirez doucement le genou plié vers votre poitrine.
• Laissez-vous alors basculer en arrière sur votre dos et vous ressentirez l’étirement dans le fessier de la jambe croisée.
• Tenez pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.

Ou : 

• Allongez sur le sol, pliez une jambe devant vous et croisez l’autre par-dessus de manière à ce que votre cheville repose sur votre cuisse opposée.

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Le rôle d’une équipe dans le soutien psychologique et émotionnel du joueur blessé

Dans le milieu sportif, les blessures ne sont pas simplement une réalité physique, elles représentent aussi un défi psychologique et émotionnel pour les athlètes. Quand un joueur subit une blessure, la douleur et la convalescence ne sont que la partie visible de l’iceberg. En dessous, des questions, des doutes, des inquiétudes et parfois même des états dépressifs peuvent surgir. C’est ici que l’équipe joue un rôle fondamental.

La solidarité entre joueurs est l’une des premières formes de soutien. Idéalement, le joueur blessé ne doit pas se sentir isolé ni mis à l’écart : il doit au contraire continuer de vivre au rythme des événements de son équipe. Du point de vue du reste de l’équipe, les visites à l’hôpital, à domicile, les messages d’encouragement, le retour dans les tribunes, les vestiaires pendant la période de convalescence et les gestes symboliques (comme porter un brassard ou dédier un but) peuvent avoir un impact énorme sur son moral.

Quant à l’entraîneur, son rôle dans cette situation peut être celui d’un médiateur : à lui de faciliter le maintien d’une communication ouverte entre le joueur blessé et ses coéquipiers. Il doit aussi montrer que le joueur, même en convalescence, reste une part essentielle de l’équipe et qu’il est attendu sur le terrain dès qu’il sera rétabli.  

Le maintien de la cohérence d’équipe pendant l’absence du joueur blessé

En outre, le sport collectif repose sur une alchimie subtile entre les joueurs. Lorsque l’un d’entre eux est absent, notamment à cause d’une blessure, l’harmonie de l’équipe peut donc être perturbée. Mais une équipe préparée et soudée peut surmonter cette épreuve et même en sortir renforcée.

D’abord, si un joueur n’est pas physiquement présent, il peut et doit même rester mentalement connecté à l’équipe. Les entraîneurs et les coéquipiers peuvent faciliter cette connexion en le tenant informé des stratégies, des changements et des performances de l’équipe. L’utilisation des technologies actuelles, telles que les appels vidéo, aidera à renforcer ce lien.

Par ailleurs, l’absence d’un joueur clé nécessitera toujours des ajustements tactiques. L’entraîneur doit ainsi être paré à l’expérimentation de nouvelles formations ou être prêt à donner davantage de responsabilités à d’autres équipiers. Ces ajustements, bien que provisoires, peuvent d’ailleurs être l’occasion de découvrir de nouveaux talents ou de renforcer la polyvalence de l’équipe.

Réintégration progressive du joueur blessé après convalescence

Le chemin du retour au sport après une blessure est souvent parsemé d’incertitudes et de défis. Si une rééducation médicale appropriée est essentielle pour la récupération physique, la réintégration au sein de l’équipe doit également être traitée avec une attention méticuleuse. C’est une condition pour permettre au joueur blessé un retour en pleine confiance. 

Pour cela, son entraîneur peut lui prévoir une programmation semi-personnalisée, alternant sessions individuelles et sessions collectives. Il peut également prévoir des reprises avec des groupes de niveau inférieur  (équipe B ou C, selon le niveau) ou des reprises progressives au niveau du nombre. Cela permettra au joueur anciennement blessé de reprendre son activité d’antan par paliers. 

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Cardio-training

Dans la plupart des pratiques sportives, la capacité cardiovasculaire est impliquée en grande partie dans la performance. Et même si celle-ci peut se recouvrer assez vite, il est impossible d’arriver en forme optimale à un événement si de trop longues pauses ont lieu pendant l’année. En outre, le cardio-training est utile pour garder un poids stable même durant l’intersaison et souvent apprécié des athlètes en ce qu’il sert de défouloir après une journée stressante. Il devrait donc faire partie de toutes les programmations d’entraînement intersaison. Pour rappel, on divise le cardio-training en deux sous-catégories :

Cardio-training et aérobie

On appelle « capacité aérobie » la capacité de l’organisme, via le cœur et les poumons notamment, à acheminer efficacement l’oxygène aux muscles pendant l’activité sportive. De la capacité aérobie d’un athlète dépend sa capacité à maintenir dans le temps long un effort d’intensité faible à modérée. Par exemple, pour la développer, on peut pratiquer la course de fond, les longues sorties à vélo ou la natation sur plusieurs longueurs de piscine.

Cardio-training et anaérobie 

À l’inverse, la capacité anaérobie désigne la capacité des muscles à fonctionner et maintenir l’effort sans oxygène, lors d’une activité d’intensité soutenue. Pour l’optimiser, on pratique des exercices épuisants d’une durée comprise entre quelques secondes et 4 minutes, qui peuvent être répétés plusieurs fois par heure. Le sprint ou les circuits HIIT sont de bonnes façons d’optimiser sa capacité anaérobie. 

En tant que compétiteur, il s’impose généralement d’optimiser ces deux capacités, quoique certains sports particuliers peuvent mettre l’accent sur l’une plutôt que sur l’autre. Un entraîneur compétent saura adapter sa programmation d’entraînement intersaison aux exigences de sa pratique, ainsi qu’aux lacunes et points forts individuels déjà acquis par ses athlètes. 

Renforcement musculaire

Dans presque tous les sports, la capacité à délivrer une forte énergie pendant un court instant est également liée à la compétitivité. On parle de force, et pour la développer, un entrainement musculaire assidu est impératif. Or, l’intersaison peut être mise à profit pour accentuer le travail de force via des exercices plus spécifiques que ceux inhérents à la pratique sportive, que ce soit à l’aide de poids ou de pratiques de gymnastique. 

Dans cette optique, l’intersaison peut aussi être le moment propice au rattrapage de certains retards musculaires. En effet, en plus de spécificités liées à la situation de chaque athlète, certains sports dits asymétriques sont connus pour induire des déséquilibres (par exemple, le tennis ou l’escrime). Compenser ces déséquilibres musculaires via une pratique personnalisée de la musculation pourrait contribuer à réduire les risques de blessures sur le long terme.

Enfin, dans une optique de prévention comme d’amélioration de ses performances à long terme, l’intersaison est aussi le bon moment pour revoir et optimiser ses routines de mobilité et son alimentation. Nous vous parlions d’ailleurs de ce dernier point dans un article paru précédemment, que vous pouvez toujours lire sur notre blog.

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L’évolution constante de la formation dans le domaine du sport

La recherche médicale et scientifique dans des domaines intéressant les athlètes est en perpétuelle évolution. Chaque année, des études révèlent de nouvelles informations sur le fonctionnement du corps ou sur l’impact de divers régimes alimentaires sur les capacités physiques et sportives. Ces découvertes, couplées au développement de nouvelles techniques d’entraînement, de récupérations et de soins peuvent radicalement changer la donne en termes de performance et de prévention des blessures. 

Les bénéfices directs d’une formation continue en sport et santé

Pour un athlète, et plus encore pour un éducateur sportif, le maintien d’une formation continue en sport/santé octroie des bénéfices directs d’au moins quatre ordres :

Amélioration de la performance physique et sportive

La première et principale raison pour laquelle coachs et sportifs doivent se tenir informés est directement liée à l’amélioration des performances. Chaque nouvelle donnée scientifique peut fournir des avantages compétitifs significatifs. Par exemple, une nouvelle approche en matière de nutrition sportive peut aider à augmenter l’endurance et la récupération post-effort d’un athlète, ou même d’une équipe dans son ensemble. En étant à jour, on s’assure d’exploiter au maximum toutes les ressources disponibles pour atteindre des pics de performances inédits !

Prévention des blessures et autres pathologies chroniques

La blessure est la bête noire de tout sportif. Or, les nouvelles connaissances, qu’il s’agisse de pratiques de prévention, de pratiques d’échauffement ou de méthodes de récupération, jouent un rôle clé pour réduire les risques. Un coach informé sera capable d’intégrer ces nouvelles approches à chaque session d’entraînement et à sa planification mensuelle et annuelle, assurant un encadrement sécurisé pour ses athlètes sans affecter leurs performances.

Adaptation des activités physiques et sportives à la santé de l’athlète

Souvent, la recherche scientifique avançant met en lumière des phénomènes particuliers à certaines pratiques sportives ou à certains profils d’athlètes. Une formation continue permet ainsi de concevoir des modules d’entraînement plus spécifiques et une programmation toujours mieux adaptée au niveau sportif et à la santé de chaque athlète. À la clé se trouvent de meilleurs rendements individuels au point de vue compétitif !

Éducation sportive, éthique professionnelle et formation sport/santé

Enfin, en plus de ces avantages tangibles, se tenir informé des liens entre sport et santé est aussi une question d’éthique pour un éducateur sportif. Cela démontre son engagement dans sa profession et envers ses athlètes.

Ainsi, en étant informé des dernières découvertes médicales, un éducateur sportif renforce sa crédibilité et inspire confiance. En retour, l’athlète peut se sentir soutenu, en sécurité et donc à même de se focaliser sur sa pratique compétitive.

Formation sport/santé et implication sur la longévité de l’athlète

Dans la plupart des sports, les carrières sont éphémères. Soumis à des efforts intenses, le corps s’use, sans parler du vieillissement qui finit par entraver ses capacités naturelles.

Cependant, avec une bonne formation en santé du sport et avec les méthodes d’entraînements qui en découlent, l’usure naturelle de l’organisme peut être retardée, de même que le départ en retraite. Or, du point de vue d’une carrière, la longévité peut être un véritable atout. En effet, avec les années et l’expérience, un athlète durable peut concilier le savoir appris sur son sport à un organisme encore intact : un combo gagnant !

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En prenant les bonnes précautions, il est toutefois possible de limiter les risques. 

#1 : Privilégier les entraînements en début et fin de journée

Durant une canicule, le danger d’un effort sportif est à la fois lié à la température et au taux d’humidité dans l’air. En effet, plus l’air ambiant est humide, moins il est facile pour l’organisme de réguler sa température par la transpiration. 

Mais de façon générale, la médecine du sport conseille, en France, de s’abstenir autant que possible de faire des efforts violents lorsque le mercure dépasse les 30 °C. Le meilleur moyen de composer avec la canicule est donc encore de privilégier les plages horaires les moins chaudes de la journée pour s’entrainer, à savoir le début de matinée et la fin d’après-midi.

#2 : S’hydrater constamment 

Durant les fortes chaleurs, l’organisme transpire davantage qu’à l’accoutumée car c’est là son principal moyen de réguler sa température. C’est pourquoi le corps a besoin de plus d’eau. Si les volumes d’eau se réduisent vite sans compensation par la boisson, alors le corps ne peut plus réguler correctement sa température, et c’est là que le risque d’hyperthermie s’intensifie. Il faut donc veiller à emporter de grandes réserves d’eau avec soi au sport, et à boire avant même avant que la sensation de soif n’apparaisse. 

En outre, en transpirant beaucoup, le corps exsude de grandes quantités de minéraux. Une période de canicule est donc le bon moment d’opter pour des boissons enrichies, pouvant pallier cette déperdition. Enfin, il faut se méfier des boissons diurétiques avant le sport (thé et caféine notamment) qui peuvent accélérer la déshydratation.

#3 : Porter des vêtements adaptés

Il vaut mieux privilégier les vêtements de couleur claire pendant une période de canicule, et même de couleur blanche dans l’idéal. En effet, le tissu blanc réfléchit la lumière du soleil, alors que le noir l’absorbant, il tend à générer davantage de chaleur. 

Avec une météo caniculaire, les vêtements adaptés sont aussi des vêtements amples, si possible en matière respirante, qui favoriseront ainsi la circulation de l’air sur la peau, aidant le corps à se refroidir par la transpiration.

#4 : S’entourer

Enfin, la pratique du sport en groupe, ou au minimum dans un lieu fréquenté, est peut-être la meilleure des mesures de sécurité à prendre pendant une période de canicule. En effet, en cas de malaise, le fait d’être entouré est la meilleure assurance d’être aidé et pris en charge rapidement. Au contraire, une période de canicule n’est sûrement pas le meilleur moment de l’année pour faire des sorties running ou des sorties vélo seul dans la nature.

En cas de suspicion d’hyperthermie, que cela vous concerne vous-même ou vos proches, il est vivement conseillé d’appeler au plus vite les urgences. La rapidité de la prise en charge peut éviter de sérieuses complications.

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