Tout de suite après l’effort, opter pour une phase de récupération active

La récupération active, c’est une phase d’activité de faible intensité (moins de 50 % de sa capacité maximale) que l’on se ménage à la fin de son entraînement, pendant une dizaine de minutes. Elle peut prendre la forme d’une marche ou d’un vélo d’appartement, notamment (pour les coureurs ou les footballeurs) ou pourquoi pas de quelques brasses à la piscine. On a montré que la récupération active en fin d’entraînement (sur une période de 7 minutes) permet une amélioration durable de la circulation sanguine dans le muscle, avec pour effet une réparation musculaire plus rapide. 

La journée suivante, se ménager suffisamment 

Après la fin de l’entraînement, c’est pendant le sommeil que la récupération musculaire sera la plus vive. L’un des meilleurs moyens de faire passer plus vite vos courbatures est donc de dormir assez, et si possible dans de bonnes conditions. Pour trouver le sommeil rapidement, essayez de concilier les trois facteurs favorisant l’endormissement : fraîcheur (idéalement une chambre doit osciller entre 16° et 18 °C), obscurité et silence. 

Quant aux durées de sommeil idéales, elles varient suivant les individus, mais en principe, les sportifs devraient dormir davantage que les autres, jusqu’à 9 h pleines par nuit dans certains cas.  

Utiliser des techniques de soulagement reconnues

En plus du repos, plusieurs techniques peuvent être employées pour soulager les courbatures.

Les massages 

Les massages, par exemple, sont une méthode populaire qui aide à détendre les muscles tendus et à améliorer la circulation sanguine. En utilisant différentes techniques de pression et de mouvement, ils peuvent aider à réduire la raideur et à accélérer la récupération.

Et si vous n’avez personne pour vous aider, optez pour l’automassage ! On trouve facilement en magasin de sport des rouleaux dédiés à cet usage, ainsi que des balles pour cibler des zones musculaires spécifiques.  

L’exposition au froid (bains glacés, cryothérapies…)

Lorsque les fibres musculaires sont lésées durant un effort physique, elles relâchent du calcium dans le reste du muscle, calcium qui lui-même déclenche une réaction inflammatoire à l’origine des courbatures. C’est d’ailleurs ce phénomène qui explique l’apparition retardée des douleurs (généralement de 24 h à 48 h) après l’entraînement : ce délai correspond au temps nécessaire pour que le calcium se diffuse dans le muscle et produise sa réaction toxique. Or, il a été scientifiquement montré que l’exposition au froid diminue la sensibilité des fibres musculaires au calcium2, réduisant significativement la sensation de courbature. Toutefois, pour obtenir un effet positif, il conviendrait de s’immerger au moins 15 minutes dans une eau à 15 °C. Par ailleurs, des études3,4 ont aussi trouvé que les bains froids peuvent ralentir l’amélioration des performances physiques chez le sportif, autant en matière cardiovasculaire que musculaire. Cela fait donc de l’exposition au froid une arme à double-tranchant. 

Les bains chauds et les bains froids

Quant aux bains chauds, enfin, ils représentent une autre stratégie efficace. D’abord, la chaleur favorise la décontraction musculaire. Mais de plus, elle provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, avec un effet positif sur la circulation sanguine. Or, qui dit meilleure circulation, dit réparation plus rapide des tissus musculaires et donc réduction des courbatures. En alternative aux bains chauds, on peut opter pour un passage au hammam ou au sauna. De plus, L’alternance bain froids/bains chauds, appelée douche écossaise, est indiquée pour favoriser la récupération sportive.

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Des petits-déjeuners culturellement trop sucrés

Culturellement en France, le petit déjeuner tend à être trop sucré. Or, un apport trop élevé en glucides simples a pour effet de déstabiliser la glycémie. Celle-ci fait un pic très tôt en début de journée, induisant une forte sécrétion d’insuline, avant de chuter quelques heures plus tard. C’est ce phénomène qui peut induire le fameux coup de barre ressenti, généralement aux alentours de 10 h. Il est important pour les athlètes de pouvoir compter sur une glycémie stable afin d’assurer une bonne synthèse musculaire.

L’équilibre idéal en nutriments pour le petit-déjeuner d’un sportif

Ainsi, un bon petit déjeuner devrait contenir des proportions mieux équilibrées de protéines et de glucides complexes, et dont l’assimilation par l’organisme est plus lente. À cet égard, les flocons d’avoine sont généralement appréciés, ayant l’avantage d’être aussi riches en fibres et autres nutriments. Mais du pain complet ou d’autres types de céréales peu raffinées comme le quinoa ou le boulgour peuvent aussi convenir. 

En ce qui concerne les protéines, elles sont directement impliquées dans le fonctionnement des muscles et dans la synthèse musculaire. Idéalement, le petit déjeuner devrait assurer un tiers des apports recommandés pour la journée. Elles devraient aussi être de bonne qualité, c’est-à-dire d’un profil en acides aminés varié. Les œufs, le fromage grec et les boissons végétales comme le lait d’amande ou de soja peuvent être de bon choix, complétés par des amandes ou des noix. 

Quant aux aliments forts en lipides tels que les charcuteries, les viennoiseries ou les fruits oléagineux, ils peuvent présenter l’inconvénient de peser sur la digestion le matin et de gêner le réveil. Ils sont donc à intégrer avec précaution. De plus, le petit déjeuner peut toutefois être le bon repas pour une supplémentation en oméga 3. 

Le tout devrait être complété par un à deux fruits frais, pour les apports en vitamines et minéraux, ainsi que par une hydratation généreuse. Celle-ci doit être présente tout au long de la journée. Si vous avez du mal à boire de l’eau, privilégiez les infusions ou les boissons avec de l’aloe vera. 

Le meilleur moment pour prendre son petit déjeuner en tant que sportif

Outre sa composition nutritionnelle, le timing du petit-déjeuner doit être pris en compte par les sportifs. Manger trop près d’un entraînement peut effectivement causer de l’inconfort gastrique, tandis que manger trop tôt peut entraîner une baisse d’énergie et donc de performance avant la fin de la séance. Il est généralement conseillé de prendre son petit déjeuner entre une à deux heures avant l’effort physique pour optimiser ses résultats.

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Deux types de luxation sterno-claviculaire à distinguer : l’antérieure et la postérieure.

Plus fréquente que l’autre, la luxation sterno-claviculaire antérieure entraîne le déplacement de la clavicule vers l’avant du sternum.

Dans la luxation sterno-claviculaire postérieure, c’est l’inverse. Cette dernière est considérée plus grave, car la clavicule peut exercer une pression inquiétante sur les structures vitales situées dans la poitrine. 

Les symptômes d’une luxation sterno-claviculaire

La luxation sterno-claviculaire entraîne d’abord des douleurs importantes de l’épaule à la poitrine, qui peuvent se faire intenses lors du mouvement. Le mal est ressenti comme des plus forts à la base du cou. En général, cela suffit à motiver une prise en charge rapide.

 En outre, on peut discerner à l’œil nu le déplacement anormal de la clavicule, qui peut se trouver significativement plus haute ou plus basse que sur le côté sain. Enfin, le tout est accompagné d’ecchymoses, d’un gonflement et de craquements lors du mouvement. 

Diagnostic différentiel : les pathologies avec lesquelles ne pas confondre la luxation sterno-claviculaire

La fracture de la clavicule

Avec une fracture de la clavicule, lever le bras devient impossible, ce qui n’est pas le cas avec luxation sterno-claviculaire, même si le mouvement intensifie la douleur.

La luxation acromio-claviculaire

Dans ce type de luxation, la clavicule se décroche de son attache sur l’acromion (et sur le reste de l’omoplate). Plutôt qu’une douleur ressentie à la base du cou, cette luxation entraîne un mal situé sur le sommet de l’épaule. On peut parfois observer une bosse dessinée à l’endroit où la clavicule rencontre normalement l’omoplate (signe de la touche de piano).

Les causes fréquentes d’une luxation sterno-claviculaire en milieu sportif

La luxation sterno-claviculaire survient souvent à la suite d‘un impact direct sur l’épaule ou d’une chute sur une main tendue, ce qui force l’épaule à se déplacer vers l’arrière. Cela peut se produire dans divers sports, en particulier ceux impliquant des contacts physiques ou des chutes, comme le rugby. La lutte et le judo, des sports de duel dans lesquels les sportifs tombent fréquemment et violemment, sont aussi à risques.

Les traitements indiqués pour soigner une luxation sterno-claviculaire

La chirurgie est rare pour soigner une luxation sterno-claviculaire : elle ne s’impose que dans les cas graves et échouant à être traités autrement. En général, le médecin tente de remettre manuellement la clavicule dans son axe. Cette réduction du déplacement doit être accompagnée d’une immobilisation temporaire, mais totale du membre. Le retour au sport ne pourra être que progressif, après quelques mois de convalescence.

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Évaluation de sa condition physique et des prochains objectifs à atteindre

Le retour à l’entrainement après les fêtes : la bonne occasion de retester ces capacités physiques.

Après les fêtes, la condition physique a pu être altérée. Il est donc essentiel de la mesurer pour refixer des objectifs cohérents à atteindre pour les semaines à venir. Pour cela, l’athlète peut s’en remettre aux indices couramment utilisés en préparation physique :

La pesée corporelle

Rapportée à la taille, elle permet de connaître son IMC. Une augmentation rapide au retour des fêtes laisse sûrement entendre qu’on a pris de la masse grasse, ce qui peut induire des problèmes de performances dans bon nombre de sports. Se peser aidera donc à adapter tant son régime alimentaire que les exercices à favoriser pour retrouver son poids de forme. 

La VO2 Max

Typiquement testée en courant, elle permet de rendre compte de l’endurance d’un athlète, dans le cadre d’un exercice prolongé à forte intensité cardiorespiratoire. Importante dans de nombreux sports, la VO2 Max peut se perdre assez vite si le rythme d’entraînement est diminué.

Les 1RM

Mesurées sur des exercices de force polyarticulaire, les répétitions à charge maximale permettent de connaître la force d’une personne, indépendamment de son poids. La force est une capacité plus durable que la capacité cardio-vasculaire, mais les lendemains de fêtes peuvent tout de même être le bon moment de la retester si elle n’a pas été faite depuis longtemps. 

En plus de cela, un bilan musculaire et de mobilité peut aussi être réalisé, éventuellement avec l’appui d’un kinésithérapeute du sport. Comme on sait que les périodes de reprises sont toujours bien plus propices à la blessure, veiller au travail de mobilité et à la souplesse musculaire est important à cette période. 

Refixer des objectifs cohérents et mettre l’accent sur la préparation physique pour retrouver vite la forme

En conséquence des données récupérées, on peut refixer une nouvelle programmation faite d’objectifs atteignables, devant permettre de retrouver une bonne condition physique. Pour aller rapidement et contrebalancer les excès de la fin d’année, l’accent peut être mis, à cette période, davantage sur la préparation physique que sur les entraînements purement sportifs. 

Recadrage de son sommeil et de son rythme de vie

Pour beaucoup, les fêtes sont aussi une période durant laquelle le rythme du sommeil peut être altéré. On se couche tard quelques soirs d’affilée, et cela peut suffire à produire des perturbations durables. Avec la reprise des entraînements et du travail, on peut donc vite se retrouver en dette de sommeil au lendemain des fêtes. Et pourtant, la qualité et la quantité de leur sommeil sont très importantes pour les sportifs.

Pour reprendre la main sur son sommeil, il n’est rien de mieux que de mettre en place de nouvelles routines ou reprendre celles pratiquées avant la trêve hivernale, à suivre les soirs et matin. Ces routines peuvent être écrites sur un carnet : par exemple, le soir, il faudra s’imposer de ne pas dépasser certaines heures pour manger, se doucher et éteindre les écrans, autant d’actions susceptibles de gêner l’endormissement si décidées trop tard. Quant à la matinée, prévoir de nouvelles recettes saines et savoureuses de petits déjeuners peut aider à se réveiller tôt et de bonne humeur, pour retrouver plus vite le rythme !

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La fréquence cardiaque maximale : qu’est-ce que c’est et pourquoi la calculer ?

La fréquence cardiaque maximale est utile à connaître, au moins approximativement, par certains sportifs désireux de mesurer, pendant leurs entraînements, le niveau d’intensité ressenti ou subi de l’effort en cours. Le nombre ne montre pas l’exercice en lui-même, mais à quel point le corps y réagit.

Par exemple, un coureur peut optimiser ses séances de fractionné grâce à la FCM. Par la mesure de son pouls chaque fois qu’il s’arrête de courir, il peut en effet savoir à combien de % de sa FCM, il est, pour peu qu’il connaisse cette dernière.  

La fréquence cardiaque maximale : différents modes de calcul suivant la précision désirée

Il existe deux grandes façons de faire le calcul de sa fréquence cardiaque maximale. La première consiste à appliquer une simple formule arithmétique, en utilisant son âge pour variable. En effet, la FCM tend chez l’Homme à diminuer de façon linéaire au fil des années. 

Le seconde manière de faire le calcul de sa fréquence cardiaque maximale, plus précise, consiste à réaliser un test d’effort.

La formule standard de calcul FCM : 220 – [Âge de la personne en années].

C’est la formule la plus couramment conseillée. Elle est aussi désignée par le nom « méthode de Karnoven ». En dépit de variations individuelles, on a montré que sa fiabilité est statistiquement satisfaisante. 

Par exemple, si vous avez 31 ans, il suffira de faire 220 – 31 pour approcher votre FCM réelle. L’approximation serait ainsi de 189 battements par minute dans ce cas. 

Les formules alternatives de calcul FMC

Un peu moins utilisées, deux autres formules sont connues pour procéder au calcul de sa fréquence cardiaque maximale :

La formule de Gulati (calcul de la fréquence cardiaque maximale pour les femmes) : 206 – (0.88 x [Âge en années])

La formule de Gulati permettrait de mieux approcher sa FCM réelle si on est une femme. Fonctionnant sur le même modèle que la formule standard, il faut retrancher à 206 son âge en années multiplié par 0,88. 

Ainsi, si vous êtes une femme de 33 ans, le calcul à faire serait : 206 – (0,88 x 33). Cela donnerait une FCM approximative de 177 battements par minute. 

La formule de Tanaka (calcul de la fréquence cardiaque maximale pour les enfants et adolescents) : 208 – (0.7 x [Âge en années])

Quant à la formule de Tanaka, elle s’avèrerait en théorie plus fiable pour les sportifs qui n’ont pas dépassé l’adolescence. Pour l’utiliser, il s’agit de retrancher à 208 son âge en années multiplié par 0,7. 

Ainsi, si vous êtes un jeune homme de 15 ans, le calcul à faire serait : 208 – (0,7 x 15). Cela donnerait une FCM approximative de 198 battements par minute.

Le test d’efforts : la méthode la plus fiable 

Enfin, le test d’efforts reste la plus fiable des méthodes pour approcher sa FCM exacte. Il consiste tout simplement en l’augmentation progressive d’un effort cardiorespiratoire, jusqu’à atteindre l’effort maximal. Il faut alors prendre son pouls, idéalement avec un appareil technologique pour obtenir une mesure des plus précises. 

Son principal inconvénient est d’induire un stress physique intense, supposant d’être accompagné et surveillé pour agir en sécurité, surtout en cas de trouble cardiaque connu. 

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Les entorses, souvent douloureuses, peuvent survenir lors d’un mouvement brusque ou d’une mauvaise réception. Pourtant, avec quelques précautions et gestes simples, il est possible de réduire leur incidence. Découvrez comment faire de la prévention d’entorse. 

Qu’est-ce qu’une entorse et comment expliquer son incidence en contexte sportif ?

Une entorse est une lésion des ligaments qui entourent et stabilisent une articulation pouvant être associée à une atteinte des tendons musculaires de cette zone. Elle se produit quand l’articulation est soumise à un mouvement ou une torsion qui va au-delà de son amplitude normale, provoquant un étirement excessif et une déchirure, possiblement des ligaments.

En contexte sportif, l’incidence des entorses est élevée en raison de la sollicitation intense et répétée des articulations. Les mouvements brusques, les changements de direction rapides, les sauts et les réceptions, ainsi que les contacts physiques peuvent augmenter le risque.

Le risque d’entorse de la cheville est particulièrement élevé dans des sports comme le tennis, le football ou encore le basketball. Alors que dans d’autres disciplines comme le volleyball ou les sports de combat, les poignets peuvent être plus touchés. D’autres articulations comme le coude et l’épaule peuvent aussi être atteintes, mais c’est moins courant, surtout chez l’adulte.

Geste à adopter n°1 : S’échauffer correctement avant tout nouvel effort physique

Faisant monter les tissus en température, l’échauffement sportif contribue à les assouplir avant l’effort. Cela réduirait le risque d’une hyperextension traumatique pour les ligaments, et c’est donc une pratique qui reste recommandée par l’institut de kinésithérapie de Paris.

Un bon échauffement devrait inclure d’abord un travail cardio, puis quelques rotations articulaires, quelques étirements balistiques, et enfin la pratique à intensité progressive de mouvements spécifiques à la discipline pratiquée. 

Geste à adopter n°2 : Penser au renforcement musculaire

Le renforcement musculaire constitue une mesure cruciale pour prévenir les entorses. Il est essentiel de cibler les muscles stabilisateurs autour des articulations, d’améliorer la posture en renforçant les muscles du bas du dos, d’équilibrer la force des muscles antagonistes, et d’augmenter la flexibilité pour éviter des contraintes excessives. 

Il est recommandé d’utiliser des poids appropriés, d’incorporer des exercices de proprioception pour améliorer l’équilibre, d’éviter les mouvements brusques et les surcharges, et de suivre un programme de renforcement musculaire adapté à ses besoins. Les étirements réguliers aident à prévenir la raideur musculaire, et il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé pour des conseils spécifiques en matière de prévention des entorses.

Geste à adopter n°3 : Travailler la proprioception et l’équilibre du corps

La proprioception est la capacité à percevoir la position de son corps ainsi que ses mouvements dans l’espace. C’est grâce à cette perception que nous pouvons marcher sans regarder nos pieds ou encore toucher notre nez les yeux fermés. Au plus la proprioception d’un athlète est développée, au plus des contractions réflexes des muscles sont susceptibles d’être induites par le système nerveux pour éviter la chute ou le faux mouvement.

La proprioception est complémentaire de l’équilibre, que nous pouvons améliorer de façon relativement similaire. Par exemple, pour améliorer l’équilibre du bas du corps et réduire le risque d’entorse de la cheville, on peut pratiquer des exercices sur des terrains instables permettant de jouer sur les deux facteurs. 

Geste à adopter n°4 : Porter des chaussures adaptées à sa morphologie

En France, l’entorse de la cheville est de loin la plus courante. On en dénombre en moyenne 6000 par jour, touchant les sportifs de tout âge, tout niveau et ayant des disciplines variées !

C’est pour cette raison qu’afin de prévenir la survenue d’une entorse, un maximum d’attention devrait d’abord être porté à la cheville. En général, quand l’entorse de la cheville survient, c’est le ligament latéral externe qui est étiré, le pied tournant vers l’intérieur alors que le reste de la jambe pivote vers l’extérieur dans un mouvement contraire.

Le choix des bonnes chaussures pour faire du sport doit permettre de renforcer la stabilité du pied, évitant de se retrouver dans une telle posture. Pour cela, le plus important est d’abord d’avoir des chaussures à sa taille. Celles-ci doivent épouser pleinement la forme du pied, sans qu’il n’y ait de points de compression. Pour vous assurer que c’est le cas, rien ne vaut un essai, surtout si vous décidez de changer de marque !

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Les deux filières énergétiques et leur lien avec l’alimentation chez le sportif d’endurance

Pendant un effort physique, le glycogène est acheminé aux muscles par le sang qui l’utilisent comme principal carburant pour générer de l’énergie. Or, l’organisme est capable de stocker une certaine quantité de glycogène directement dans le foie et les cellules musculaires. Ce stock, rapide à acheminer, est utilisé prioritairement par l’organisme en cas d’effort court mais intense, c’est l’aérobie. 

Lorsque l’effort physique se fait par contre plus long, les réserves naturelles de glycogène ne suffisent plus à alimenter les muscles. L’aérobie énergétique, reposant cette fois sur la combustion de lipides sous-cutanés, prend ainsi le relais : c’est la lipolyse. La lipolyse permet la décomposition des triglycérides (ces « graisses » présentes en trop grande quantité chez les personnes en surpoids) en acides gras et en glycérol, d’autres molécules pouvant être utilisées par les muscles comme sources d’énergie.

En résumé : plus les efforts sont courts et intenses, plus il importe au sportif d’endurance d’arriver aux jours de compétition avec des réserves de glycogène chargées à bloc. À l’inverse, pour performer comme coureur de fond, ou dans d’autres sports d’hyper-endurance, les sportifs doivent veiller à avoir quelques réserves de triglycérides.  

Source : https://www.docteur-lequere.fr/actualites/item/23-nutrition-endurance-premieres-recommandations

Le rôle central des apports en glucides chez le sportif d’endurance

Apport idéal de l’entraînement à la compétition, selon le PNNS.

Il résulte que dans le sport d’endurance de façon générale, un équilibre sciemment pesé entre apport en lipides et apport en glucides est important pour performer. Le PNNS (dont un volet s’est intéressé à l’alimentation du sportif d’endurance) conseille en outre d’adapter cet équilibre en fonction de la planification sportive. Selon ce dernier, voici qui devrait en être dans l’idéal :

Comprendre l’index glycémique pour maintenir des taux d’énergie et une masse corporelle stables.

L’index glycémique (IG) est une note permettant de comparer entre deux aliments la rapidité avec laquelle leur contenu en glucides est transformé par l’organisme en glycogène utilisable par les muscles. Le repère utilisé pour cet index est le sucre raffiné, noté à 100. Ainsi, plus l’IG d’un aliment se rapproche de 100, plus il peut être considéré comme relevant d’un « sucre rapide ». Inversement, au plus l’IG d’un aliment est bas, au plus il relève du « sucre lent ». 

En général, les légumes et les céréales peu transformées se situent en bas du spectre, alors que les fruits mûrs, les pommes de terres et les céréales raffinées ont plutôt un IG élevé. 

Connaître les IG des repas qu’il consomme est essentiel pour un sportif d’endurance afin d’optimiser son alimentation. En effet, la consommation d’aliments à IG élevé peut être salvatrice juste avant une compétition, si malheureusement le sportif s’est trop peu alimenté en amont. Elle peut aussi rattraper une hypoglycémie pendant ou après l’effort.  

À l’inverse, en dehors des entraînements, la consommation de repas à faible IG est le meilleur moyen de stabiliser ses niveaux de glycogène et de ne pas stocker trop de graisses.  

Le choix des bonnes sources d’acides gras.

De même, tous les lipides que l’alimentation peut nous apporter ne se valent pas. Les acides gras saturés, impliqués dans la formation de triglycérides et dans certains processus endocriniens, peuvent être consommés avec modération par le sportif d’endurance. On les retrouve notamment dans la viande ou dans les produits laitiers. 

L’alimentation moderne étant généralement riche en oméga 6, il convient par contre de limiter leur apport (en réduisant notamment la consommation d’huile de palme ou de tournesol). 

Enfin, de nombreuses études ont, par contre, montré l’importance des oméga 3 chez le sportif d’endurance. Ces derniers permettraient entre autres bénéfices de réduire l’inflammation et de faciliter le transport dans les muscles d’oxygène et de substrats énergétiques. Les oméga 3 sont retrouvés surtout dans les poissons gras. 

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Un échauffement cohérent avec sa discipline sportive

L’échauffement est une étape incontournable avant de produire un effort physique, que l’on soit athlète professionnel ou amateur. Il prépare le corps et l’esprit à l’activité et permet de réduire le risque de blessures, mais à condition d’être pratiqué intelligemment. 

Pour cela, il importe surtout d’adapter ses modes d’échauffement au type d’activité à venir. Par exemple, dans le cadre du football, la FIFA met à disposition des clubs des protocoles d’échauffements standardisés (le FIFA +11 notamment), censés être optimisés pour se préparer à une pratique de football. On y retrouve beaucoup d’exercices stimulant le bas du corps, comme des accroupissements ou des sauts, en cohérence avec les exigences de ce sport. 

Pour n’importe quelle autre discipline, si aucun protocole officiel n’existe, vous pouvez réfléchir à l’élaboration de votre routine préventive de façon de mobiliser les articulations qui seront particulièrement sollicitées pendant l’effort.   

Des étirements réalisés avec un bon timing

Si l’échauffement classique repose sur des mobilisations articulaires et quelques exercices de force, on peut aussi y inclure des étirements. En théorie, cela permettrait d’augmenter la mobilité pendant l’effort, et ainsi réduire le risque de blessure. Mais attention, il ne faut pas s’étirer n’importe comment pendant l’échauffement : les étirements statiques seraient à bannir ! En effet, on a pu montrer que les étirements statiques avant l’effort tendent à diminuer la force et le potentiel de contraction des muscles. 

Avant l’entraînement, il faut donc préférer faire de brèves postures. Par contre, les formes plus statiques d’étirements peuvent être pratiquées comme routine préventive entre deux sessions, à distance modérée de chaque entrainement, pour des gains de mobilité plus durables sur le long terme.

Du renforcement musculaire adapté aux besoins de son organisme 

Le renforcement musculaire est la part la plus importante de la prévention dans le sport. Plus le muscle est entrainé et préparé, plus il pourra encaisser et accumuler la charge qu’on lui incombe sans pour autant dépasser son seuil fatidique de la blessure. Ce seuil évolue et augmente de façon similaire. 

Le but premier du renforcement est de réduire les déséquilibres musculaires, d’où l’importance de l’adapter aux besoins de chaque discipline et surtout de chaque sportif. En effet, de nombreuses études ont montré que certains déséquilibres de force entre des muscles attachés à la même articulation favorisent le risque de blessure. Un sportif qui, par sa morphologie et sa discipline, a par exemple des ischios-jambiers très forts aurait donc tout intérêt à renforcer ses quadriceps pour compenser.

Exemple :

Imaginons un joueur de football professionnel. Ce joueur, en raison de sa morphologie naturelle et du fait qu’il pratique beaucoup de course et de sprint, a des ischio-jambiers très développés, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière de ses cuisses. Cela peut lui donner un avantage en termes de puissance et de vitesse lorsqu’il court.

Cependant, il réalise qu’il a tendance à avoir des problèmes de déséquilibre musculaire et de blessures aux genoux. Pour compenser son développement musculaire inégal et minimiser les risques de blessures, il doit renforcer ses quadriceps, les muscles situés à l’avant de ses cuisses. En renforçant ses quadriceps, il améliore la stabilité de ses genoux, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures, en particulier dans un sport exigeant comme le football.

Des temps de repos en équilibre avec les efforts fournis

Enfin, on vous en a souvent parlé sur ce blog : il n’y a pas de bonne routine préventive sans repos. Une grande partie des blessures chez le sportif ont en effet lien avec la fatigue et/ou le surentraînement. Vous devez prendre en compte la qualité du sommeil, l’équilibre de l’alimentation, mais aussi la recherche d’une planification sportive pour pouvoir vous entraîner un temps optimal sans risque d’en faire trop.

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L’importance de la relaxation musculaire après l’effort

Tout sportif qui s’entraîne intensément sait à quel point les muscles peuvent être tendus et endoloris après une séance. Or, la tension musculaire, si elle n’est pas traitée, retarde nécessairement la date à laquelle il redevient possible de s’entraîner à pleine capacité. 

Après un entraînement, les muscles sont traversés de microlésions et plein d’acide lactique. Bien sûr, l’acide lactique, produit massivement par l’organisme durant l’effort, est nécessaire au bon fonctionnement des muscles. Toutefois, il tend à empêcher leur bonne oxygénation, ce qui accentue et prolonge la douleur musculaire après l’effort. Une bonne routine de relaxation vise donc à évacuer l’acide lactique retenu par les muscles durant l’entraînement pour refavoriser leur oxygénation et accélérer leur cicatrisation, en vue d’un retour plus rapide à l’entraînement. 

Les meilleures techniques de relaxation musculaire à domicile

Pour favoriser la relaxation musculaire après l’effort, voici notamment les techniques que vous pouvez appliquer chez-vous : 

• Les étirements légers : Après un entraînement, des étirements légers et prolongés participent à l’allongement des fibres musculaires, améliorant la flexibilité sur le long terme, si réalisées de manière régulière. Certaines études ont aussi montré leur efficacité (en combinaison d’une récupération active au sens large) pour réduire les niveaux d’acide lactique dans le sang après un entraînement. Pour un maximum d’efficacité, il faut procéder sans à-coups, en maintenant chaque position durant 20 à 30 secondes minimum.
• Les automassages : Grâce à des outils comme le rouleau de mousse, le stick ou la balle à picots, on peut aussi pratiquer des automassages à la maison. Ils vont permettre d’intensifier la circulation sanguine et de réoxygéner les muscles rapidement après la séance de sport. 
• Bains chauds et/ou froids : Enfin, selon la nature de la douleur ou de la tension, un bain chaud peut aider à détendre les muscles, tandis qu’un bain froid peut réduire l’inflammation et stimuler la circulation sanguine. Certains athlètes alternent les deux pour bénéficier de tous les avantages des températures extrêmes.

Le rôle élémentaire du sommeil 

Le sommeil, quant à lui, n’est pas une simple pause que prend l’organisme en fin de journée. C’est un processus actif durant lequel s’organisent de nombreuses fonctions vitales. Durant nos heures de sommeil, le corps passe ainsi par différentes phases, dont le sommeil profond qui joue un rôle de premier plan dans la réparation musculaire. En effet, c’est durant ces phases que la majorité des hormones de croissance sont libérées, facilitant la régénération des tissus et la prise de masse sèche.

De surcroît, le sommeil est aussi un moment de la journée durant lequel les processus de mémorisation sont particulièrement actifs. Tous les nouveaux mouvements pratiqués à l’entraînement vont être assimilés par l’inconscient pendant la nuit, de sorte à être mis en application par la suite avec davantage d’automatisme.

Les astuces pour organiser un environnement propice au sommeil réparateur

Un sommeil de qualité est donc très important en matière de performance sportive. Pour optimiser cette qualité, il faut d’abord veiller à se coucher dans un environnement silencieux. Les bruits soudains ou constants perturbent en effet le bon enchaînement des phases du sommeil. Si vous vivez dans un environnement bruyant, vous pouvez envisager l’utilisation de bouchons d’oreille ou de machines à bruit blanc.

La température de la pièce joue aussi un rôle clef. De nombreuses études suggèrent qu’une chambre légèrement fraîche favorise un meilleur sommeil. Et enfin, il vaut mieux éviter la surexposition aux écrans en soirée. La lumière bleue émise par les téléphones, ordinateurs et télévisions tend effectivement à retarder la production de mélatonine en imitant les rayons du soleil. À la place, on peut préférer la lecture d’un livre. Pour en apprendre davantage sur les relations entre sport et sommeil, n’hésitez pas à relire notre précédent article sur le sujet !

L’article Prendre soin de soi à la maison : le bien-être après l’entraînement est apparu en premier sur Tries | Solution Santé Sport.

Les compléments protéinés 

Pour qui ?

Les compléments protéinés ne sont pas forcément réservés aux bodybuilders ni aux athlètes d’élite. Les protéines sont nécessaires au fonctionnement correct de l’organisme, qu’on soit sportif ou non. Mais en tant que sportif, surveiller leur apport quotidien est d’autant plus important, sachant qu’elles permettent de soutenir le bon fonctionnement des muscles ainsi que leur croissance. 

Usage et utilité 

Les compléments protéinés sont appréciés pour leur praticité : ils sont surtout utiles pour préparer un substitut de repas en journée, lorsqu’on se trouve en déplacement ou au travail. Facile à emmener avec soi, rapide à consommer et digeste, le classique shaker de protéines évite d’avoir à transporter avec soi de la nourriture plus fragile et encombrante. Ils seront particulièrement utiles chez les sportifs ayant déjà une certaine masse musculaire, dont le maintien ou le développement suppose dans l’idéal de faire quatre repas complets par jour.

Les diverses formes existantes 

Il existe plusieurs types de compléments protéinés, chacun ayant ses avantages propres.

Whey et autres protéines de lait en poudre

La Whey, ou lactosérum, est l’une des protéines les plus populaires et les plus rapidement absorbées par l’organisme. Elle serait idéale pour une consommation post-entraînement grâce à sa richesse en acides aminés essentiels. D’autres protéines de lait, comme la caséine, sont absorbées plus lentement, en faisant des options à privilégier le soir.

Protéines en poudre vegan

Pour les végétaliens ou les sportifs voulant éviter les produits d’origine animale, il existe aussi des alternatives, telles que les protéines de pois, de riz ou de chanvre. En recourant à un fournisseur sérieux, on peut trouver chez ces solutions vegans des profils d’acides aminés relativement complets, efficaces pour la récupération musculaire. 

Barres protéinées

Enfin, les barres protéinées représentent une tierce option. Elles se distinguent plutôt par leur format que par leur composition, car c’est en fait souvent de la whey qu’on retrouve dedans. Les barres sont très pratiques et parfois délicieuses à manger, mais il est important de surveiller leurs ingrédients, car elles peuvent s’avérer riches en sucres ou en produits controversés comme l’aspartame.

Les vitamines, minéraux et autres suppléments santé 

Pour qui ? 

Tout le monde a besoin d’absorber des vitamines et minéraux pour vivre. Toutefois, les sportifs, en raison de l’intensité de leur activité, peuvent avoir des besoins plus élevés. Des carences importantes en micronutriments peuvent augmenter le risque de blessures, limiter les performances et diminuer la vitesse de récupération. C’est valable autant pour les sports d’endurance que pour les sports de puissance ou que pour le culturisme. 

Usage et utilité 

Les vitamines et minéraux peuvent soutenir une multitude de fonctions corporelles :

• La production d’énergie pendant l’exercice
• La synthèse et la réparation des tissus musculaires
• Le maintien de la santé osseuse et la prévention des crampes

 Ils sont généralement à prendre au quotidien pendant les repas.

Les compléments alimentaires les plus consommés par les sportifs après les protéines et acides aminées

On peut trouver sur le marché une foule de vitamines et minéraux différents à la vente. Mais voici les plus appréciés des sportifs, dont l’utilité est scientifiquement reconnue :

Les oméga 3

Ces acides gras essentiels jouent un rôle important dans la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation. Pour les sportifs, des études ont montré qu’une prise quotidienne d’au moins 6 semaines produit des effets bénéfiques observables en matière de performance et de risque de blessure, chez les pros comme chez les amateurs.

La vitamine D

Une large part de l’humanité est déficiente en vitamine D, la faute à une trop faible exposition au soleil. Problème, la vitamine D est essentielle pour permettre la fixation du calcium sur les os et ainsi les renforcer. C’est pourtant capital chez les sportifs qui doivent veiller à limiter les risques de fracture.  

Le magnésium

Enfin, le magnésium est souvent également en carence, car trop peu apporté par notre alimentation moderne. Il joue pourtant un rôle essentiel dans plus de 300 fonctions enzymatiques, certaines impliquées dans la production d’énergie musculaire et la contraction des tissus. Subir des crampes fréquentes, surtout en dehors des entraînements, est souvent un signe sûr que l’organisme manque de magnésium.

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