Les entorses, souvent douloureuses, peuvent survenir lors d’un mouvement brusque ou d’une mauvaise réception. Pourtant, avec quelques précautions et gestes simples, il est possible de réduire leur incidence. Découvrez comment faire de la prévention d’entorse. 

Qu’est-ce qu’une entorse et comment expliquer son incidence en contexte sportif ?

Une entorse est une lésion des ligaments qui entourent et stabilisent une articulation pouvant être associée à une atteinte des tendons musculaires de cette zone. Elle se produit quand l’articulation est soumise à un mouvement ou une torsion qui va au-delà de son amplitude normale, provoquant un étirement excessif et une déchirure, possiblement des ligaments.

En contexte sportif, l’incidence des entorses est élevée en raison de la sollicitation intense et répétée des articulations. Les mouvements brusques, les changements de direction rapides, les sauts et les réceptions, ainsi que les contacts physiques peuvent augmenter le risque.

Le risque d’entorse de la cheville est particulièrement élevé dans des sports comme le tennis, le football ou encore le basketball. Alors que dans d’autres disciplines comme le volleyball ou les sports de combat, les poignets peuvent être plus touchés. D’autres articulations comme le coude et l’épaule peuvent aussi être atteintes, mais c’est moins courant, surtout chez l’adulte.

Geste à adopter n°1 : S’échauffer correctement avant tout nouvel effort physique

Faisant monter les tissus en température, l’échauffement sportif contribue à les assouplir avant l’effort. Cela réduirait le risque d’une hyperextension traumatique pour les ligaments, et c’est donc une pratique qui reste recommandée par l’institut de kinésithérapie de Paris.

Un bon échauffement devrait inclure d’abord un travail cardio, puis quelques rotations articulaires, quelques étirements balistiques, et enfin la pratique à intensité progressive de mouvements spécifiques à la discipline pratiquée. 

Geste à adopter n°2 : Penser au renforcement musculaire

Le renforcement musculaire constitue une mesure cruciale pour prévenir les entorses. Il est essentiel de cibler les muscles stabilisateurs autour des articulations, d’améliorer la posture en renforçant les muscles du bas du dos, d’équilibrer la force des muscles antagonistes, et d’augmenter la flexibilité pour éviter des contraintes excessives. 

Il est recommandé d’utiliser des poids appropriés, d’incorporer des exercices de proprioception pour améliorer l’équilibre, d’éviter les mouvements brusques et les surcharges, et de suivre un programme de renforcement musculaire adapté à ses besoins. Les étirements réguliers aident à prévenir la raideur musculaire, et il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé pour des conseils spécifiques en matière de prévention des entorses.

Geste à adopter n°3 : Travailler la proprioception et l’équilibre du corps

La proprioception est la capacité à percevoir la position de son corps ainsi que ses mouvements dans l’espace. C’est grâce à cette perception que nous pouvons marcher sans regarder nos pieds ou encore toucher notre nez les yeux fermés. Au plus la proprioception d’un athlète est développée, au plus des contractions réflexes des muscles sont susceptibles d’être induites par le système nerveux pour éviter la chute ou le faux mouvement.

La proprioception est complémentaire de l’équilibre, que nous pouvons améliorer de façon relativement similaire. Par exemple, pour améliorer l’équilibre du bas du corps et réduire le risque d’entorse de la cheville, on peut pratiquer des exercices sur des terrains instables permettant de jouer sur les deux facteurs. 

Geste à adopter n°4 : Porter des chaussures adaptées à sa morphologie

En France, l’entorse de la cheville est de loin la plus courante. On en dénombre en moyenne 6000 par jour, touchant les sportifs de tout âge, tout niveau et ayant des disciplines variées !

C’est pour cette raison qu’afin de prévenir la survenue d’une entorse, un maximum d’attention devrait d’abord être porté à la cheville. En général, quand l’entorse de la cheville survient, c’est le ligament latéral externe qui est étiré, le pied tournant vers l’intérieur alors que le reste de la jambe pivote vers l’extérieur dans un mouvement contraire.

Le choix des bonnes chaussures pour faire du sport doit permettre de renforcer la stabilité du pied, évitant de se retrouver dans une telle posture. Pour cela, le plus important est d’abord d’avoir des chaussures à sa taille. Celles-ci doivent épouser pleinement la forme du pied, sans qu’il n’y ait de points de compression. Pour vous assurer que c’est le cas, rien ne vaut un essai, surtout si vous décidez de changer de marque !

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Domaines d’intervention et techniques de soin des kinés et ostéopathes

Bien que leurs métiers se ressemblent, les domaines d’intervention d’un kinésithérapeute et d’un ostéopathe ne sont pas tout à fait les mêmes. En effet, comme leur nom l’indique, les kinésithérapeutes travaillent sur la mobilité et la capacité du corps à se mouvoir (kinesis signifie « mouvement » en grec ancien). Ainsi, ils sont spécialisés dans la rééducation et la réadaptation. Le kiné s’inscrit dans un processus de moyen terme, souvent aux alentours de 2 à 3 mois et cherche un problème de fond. 

À travers des assouplissements et des exercices de renforcement, une séance de kinésithérapie peut donc servir à modifier l’équilibre musculaire du corps pour réduire une instabilité. Mais elle peut aussi viser l’acquisition de nouveaux schémas moteurs pour retrouver une fonction perdue, ou à l’inverse corriger une habitude indésirable pour le squelette. La kinésithérapie est reconnue efficace pour soutenir la rémission de fractures, entorses, ou encore la convalescence après certaines opérations chirurgicales lourdes.

Quant à l’ostéopathe, il pratique des manipulations actives sur le corps du patient. Il doit répondre à un besoin urgent et direct d’amélioration auprès de ses patients. L’ostéopathie repose en grande partie, dans sa théorie, sur le principe d’autoguérison. Il faut comprendre que, selon les ostéopathes, le corps humain possède d’importantes facultés d’autogénération. Et toujours selon eux, dans diverses pathologies (notamment les lombalgies ou les rachialgies), ces facultés d’autogénération sont empêchées par un blocage organique, d’où l’effet direct et one shot des séances : l’objectif est dès lors de parvenir à le lever grâce à des techniques manuelles. Tout cela reste bien sûr à l’appréciation du praticien et du patient à chaque fois. 

L’alliance thérapeutique est essentielle et il ne faut pas hésiter à communiquer, rediriger vers un autre confrère, refaire des examens complémentaires, d’autres bilans si on ne se sent plus apte à collaborer.

Applications comparées de la kinésithérapie et de l’ostéopathie dans un cadre sportif 

Dans un cadre sportif, kiné et ostéopathe peuvent tous deux s’avérer utiles en ce qui concerne la prévention des blessures. Le travail de l’un et de l’autre peuvent se compléter : 

• le kiné sachant prescrire les exercices adaptés à chaque athlète en respect de sa morphologie ;
• l’ostéopathe pouvant apporter un traitement rapide aux limitations et autres troubles articulaires. 

Parcours de soin et prise en charge par l’assurance maladie : une différence essentielle en France

Enfin, les cadres réglementaires d’exercice contiennent aussi des différences importantes entre ces deux praticiens de santé, qu’il importe de connaître dans la mesure où ils peuvent parfois prendre en charge les mêmes symptômes.

En effet, les kinésithérapeutes agissent souvent sur prescription. Les séances de kiné sont remboursées par la sécurité sociale, à condition de suivre le parcours de santé prévu par la loi. Et pour cela, il suffit de consulter son médecin généraliste, qui peut réaliser une prescription médicale s’il le juge utile et consulter un praticien conventionné.

À l’inverse, en France, le remboursement des consultations en ostéopathie n’est pas prévu par le Code de la sécurité sociale. Toutefois, il reste possible de se faire dédommager tout ou partie d’une ou plusieurs séances par sa mutuelle, à condition d’avoir souscrit au bon forfait !

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Comment réduire le risque de blessure lors de votre pratique ? Les bilans sont réalisés en intersaison afin de connaître ses faiblesses et ne pas se blesser au cours de celle qui suit. Avant ou au début de la saison suivante, faites réaliser un bilan sportif par un professionnel de la santé. Vous découvrirez les points les plus sensibles de votre corps.

Qu’est-ce qu’un bilan sportif ?

Le bilan consiste en un ensemble de tests terrain et en cabinet pour objectiver et définir l’état de forme du sportif : ses préférences motrices et ses faiblesses. Pratiquer un sport peut entraîner quelques blessures, bénignes ou sévères. Le bilan sportif vous apportera une réponse adéquate pour ne pas dépasser le seuil de quantité de stress mécanique, augmentant le risque de blessure.

Les blessures arrivent lorsque la quantité de stress mécanique subit par le corps du sportif dépasse son seuil acceptable, notamment lorsque la charge d’entraînement est mal quantifiée et mal planifiée. L’effort demandé à l’athlète doit prendre en compte le sujet dans son environnement au complet. 

Quelles sont les blessures les plus courantes ?

L’entorse est l’une des blessures les plus courantes chez les sportifs. Basket, course à pied, volleyball, football… Peu importe le sport, le mécanisme lésionnel et la torsion sont vite arrivés. 

Il s’agit d’un problème ligamentaire, qui peut être associé à un souci tendineux. Douloureuse, l’entorse empêche souvent un sportif de continuer à pratiquer. L’articulation peut gonfler, ce qui rend la pratique impactée, voire impossible. Une telle blessure demande généralement une adaptation de l’activité.

La lésion musculaire est une autre blessure courante. Comme son nom l’indique, les fibres se situant au niveau du corps musculaire ou au niveau de la jonction myo-tendineuse, entre la partie charnue du muscle et son tendon, sont abîmées. Plus vous forcez sur une lésion déjà présente ou mal soignée, plus elle risque de s’aggraver ; ce qui vous éloignera de votre performance optimale plus longtemps. Là aussi, c’est le repos forcé ! Même si vous pouvez outrepasser la douleur, la blessure est belle et bien présente et les fibres ne peuvent pas se reconstruire si vous les sollicitez à ce moment-là.

Quel est le meilleur moment pour faire un bilan ?

Si vous avez arrêté le sport pendant une longue période et que vous souhaitez vous y remettre, c’est le moment de faire un bilan. Assurez-vous que vous n’avez pas de problèmes physiques qui pourraient entraîner un potentiel arrêt ou une blessure future.

Faire un bilan sportif, c’est préparer votre prochaine reprise en toute sérénité. Vous savez quels muscles sont beaucoup sollicités et ceux qui le sont moins, comment éviter les blessures à l’aide d’exercices spécifiques et personnalisés à vos habitudes. Confiez-vous à un professionnel de santé : il pourra vous conseiller pour que vous lanciez votre saison au mieux de votre forme.

Le bilan sportif n’est pas à prendre à la légère ! La santé d’un athlète, qu’il soit professionnel ou amateur, est importante pour pratiquer correctement. N’attendez pas : avant le début de votre saison, prenez rendez-vous avec un ou plusieurs professionnels de santé pour réaliser un bilan sportif et santé. Nous vous proposons de venir réaliser auprès de vous une batterie de tests grâce à nos interventions de soin. Pour en savoir plus, contactez-nous !

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La prophylaxie : le sport, mais avec la santé en plus

Derrière ce mot complexe, se cache un principe simple, “il vaut mieux prévenir que guérir”. La prophylaxie en sport, c’est l’ensemble des moyens mis en place pour limiter le risque de blessure ou l’aggravation d’une lésion existante. Si vous êtes déjà blessé, la prophylaxie vous aidera à adapter vos exercices quotidiens sans avoir à vous arrêter.

Pratiqué à haut niveau, le sport peut avoir plus régulièrement des conséquences physiques. C’est pourquoi il est important de mettre en place, sans plus attendre, un programme d’entraînement personnalisé pour chaque sportif. La prophylaxie consiste déjà par identifier les points sensibles de chacun.

Chaque discipline a ses propres spécificités. C’est aux professionnels de déterminer les zones les plus sensibles du corps, grâce à un bilan et à un suivi régulier. Le sportif apprend à gérer sa forme au jour le jour et, à savoir quand et comment ne pas dépasser ses limites en temps donné. 

Comment éviter les blessures pendant la pratique d’un sport ?

Il est normal d’augmenter la charge de travail pour se préparer au mieux aux événements sportifs à venir. Mais passer d’une séance d’entraînement classique à un programme intensif ne doit pas se faire du jour au lendemain ! Avant de se lancer dans la préparation physique spécifique, qui consiste à améliorer des performances précises, il faut entamer une progression régulière de l’augmentation de la charge des exercices.

Voici les 2 étapes indispensables pour mêler prophylaxie et sport.

#1 Réaliser un bilan sportif

Bien se connaître est un avantage de taille pour tous les sportifs. Si vous savez d’ores et déjà que vous avez une faiblesse au niveau d’une articulation ou d’un muscle, vous pouvez prévenir un traumatisme physique à l’aide de petites astuces : un exercice à réaliser pour renforcer ou préparer et informer vos déséquilibres, l’utilisation d’un strapping temporaire ou de techniques adjuvantes pour soutenir une zone fragilisée…

Avec un bilan sportif, vous aurez une grande partie des réponses à vos questions. Un professionnel de la santé vous examine dans votre ensemble et vous indique les points forts et les zones moins développées de votre corps. Ensuite ? Il vous donne des conseils pour éviter les blessures lorsque vous pratiquez. Cela dans le but de ne pas perdre vos capacités. Au contraire, cela aura pour conséquence de préparer votre corps à accepter plus de charge de travail et donc d’augmenter vos performances. 

#2 Définir un programme d’entraînement personnalisé

À la suite du bilan sportif, vous serez alors en mesure d’être accompagné par un professionnel, tel votre entraîneur ou un préparateur physique, pour créer un programme d’entraînement adapté.

N’oubliez pas de vous accorder du repos et surtout de ne pas attendre la blessure avant de consulter un praticien. La prophylaxie en sport, c’est aussi savoir s’arrêter au bon moment pour éviter de dépasser le seuil fatidique. Celui où le risque de blessure dans la pratique devient supérieur aux chances de bonne réalisation de celle-ci. Une séance trop intensive ou un enchainement trop important ne vous sera pas bénéfique, au contraire ! Faites vous accompagner et réalisez un examen de contrôle régulier chez votre kinésithérapeute et/ou votre ostéopathe. Leurs manipulations et leurs conseils vous permettront de rester sous la limite acceptable de votre corps et réguler votre volume de charge pour pouvoir continuer d’en emmagasiner, sans se blesser.

En cas de doute, contactez votre médecin : il pourra généralement vous conseiller et vous orienter vers le meilleur chemin, médical ou non, adapté à vos besoins.

On le répète, blessé, vous ne pouvez pas performer. C’est pourquoi être en bonne santé, et surtout le rester, est le maillon indispensable.

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